kaniagostyn *UKS Kania Gostyń

bracia pakerzy pomóżcie mi z treningiem klatki. klatka to moja pięta achilessa, a zwłaszcza jej górna środkowa część, ćwicze na małej siłowni gdzie mam dostęp do sztangi z ławką prostą, oprócz tego ławke skośną i sztangeilki, obecnie robie klatke 1 raz w tygodniu (we wcześniejszym zapytaniu opisywałem cały mój program)
oto zestaw ćwiczeń
1. wyciskanie sztangi w poziomie 3serie
2. wyciskanie sztangielek w skosie głową w góre 3serie
3. wyciskanie sztangielek w skosie głową w dól 3serie
4. rozpiętki głową w skosie głową w góre 3serie

mój problem to środkowa górna część klatki, jest widocznie słabiej rozwinięty niż reszta, pomóżcie mi to zmienić, może chodzi o ustawienie rąk, a może znacie jakieś ćwiczenie które rozwja właśnie tę część klatki

dzięki za wskazówki
Klata-pomocy. Witam :)
Zwracam się do was o pomoc w treningu. Mam problem dotyczący klaty :) Z tą partią mięśni mam największe problemy jeśli chodzi o wygląd, "masę". Chciałbym żeby mi ta klata urosła :D , dlatego prosiłbym o jakiś zestaw ćwiczeń najlepiej działający na klatę :)
Obecnie robi taki zestaw:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie
-Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie
-Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na ławce prostej 4 serie
-Rozpiętki 4 serie

Nie wiem czy potrzebne te informacje
Wzrost 170
Waga 70kg
Staż treningowy - prawie rok
Inne sporty: Capoeira, Akrobatyka, Fight Club

Jak coś jeszcze będzie wam potrzebne to piszcie :)
Z góry dziękuje i pozdrawiam - Preto ;)
Trening HST Pytania wątpliwości. Witam,

Szperając po formum i róznych stronach natknąłem sie na własnie powyższy trening wydał mi się b.ciekawy.

Chciałbym poddać ocenie ten trening oraz zadać pytanie.

Wyciskanie na ławce skośnej 2x
Pompki na poręczach 2x ---- ( jak tutaj zacząc od - 25%maxa gdy zawsze będzie to masa ciała ) ?
Sciąganie wyciągu do karku 2x
Sciąganie wyciągu do klatki 2x
Wyciskanie do klatki 2x
Podciąganie sztangi do brody 2x
Wyciskanie francuskie 2x
Uginanie sztangi stojąc 2x

Ten zestaw ma jak najmniej ćwiczeń mogących uszkodić kręgosłup, gdyż mam z nim problem.
Jutro ide zmierzyć 15 -stki.

Czy coś można by zmienić dodać odjąc?
Pomoc w korekcie planu treningowego na mase. Korekta faktycznie ci się przyda....
Zacznijmy od tego,że wywal przedramiona z treningu.Nie musisz ich trenować,same się rozwiną przy treningu grzbietu,bicepsu i etc.
Ponadto mam pytanie,trenujesz w domu czy na siłowni? Chodzi mi tutaj o dobór ćwiczeń przy treningu grzbietu.Brak tutaj ćwiczeń na drążku,wyciągów dolnych i górnych ....
Nogi również słabo zaplanowane,gdyż przy tej ilości serii nie rozbudujesz potężnych mięśni ud.
Natomiast to co opisałeś przy barkach to jedno wielkie masło maślane.Za dużo ćwiczeń,ponadto niektóe powielasz w drugim zestawie ćwiczeń.
Klatka w miarę dobrze,ale też wymaga zmian.

Zaczniemy zatem od początku:
Zmiejszasz ilość powtórzeń 10-6 i niektóre ćwiczenia

Plan1

Poniedziałek
TRENING PIERSIOWEJ
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x 10-6
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 5x 10-6
3.ROZPIĘTKI SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 x10-6

TRENING TRICEPSÓW
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x10-8
2. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC DO CZOŁA 3 x10-8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 x10-8
LUB
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 3 X10-8

Jutro napiszę ci dalszą korektę.........
Jakie cwiczenia na mase przy tym sprzecie ??. kolego piszesz ze prawie wszystko czyli co moge sobie jeszcze dokupic do tego zestawu ??

A o t moj plan ACT jak by ktos mogl to niech sprawdzi :D

1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( brzuch )
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( czworoglowe ud )
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH ( dwuglowe ud )
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ( klatka )
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę ( naramienne )
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangą ( przednie i boczne aktony mięśni naramiennych )
7. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ( najszersze grzbietu )
8. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
9. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)
10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” ( bic )
11. POMPKI NA PORĘCZACH ( tric )
12. Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona)
13. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)

I mam pytanie jak dobrac serie do tego treningu i jak dlugo mam cwiczyc ACT??
Mój plan treningowy. [QUOTE=MatizMac;252805]Witam,
Chciałbym prosić o jakieś sugestie dotyczące mojego planu treningowego. Ćwicze od 1,5 miesiąca 3 razy w tygodniu i mój plan wygląda mniej więcej tak:

I dzień:
[B]Klatka:[/B]
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4s - 10/10/9/9
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s - 7/7/6/6
3) Zbliżanie przedramion do siebie na atlasie (nie wiem jak to nazwać) - 4s - 10/10/10/10
[B]Triceps:[/B]
1) Podnoszenie sztangi łamanej za głową - 4s po 10
2) Przeciąganie sznura przedramionami na dół na atlasie - 4s po 10
[B]Przedramiona:[/B]
1) Opuszczanie sztangi na palcach - 4s po 15

II dzień:
[B]Barki:[/B]
1) Unoszenie sztangi do brody - 4s po 10
2) Unoszenie hantelek przed sobą (na wprost) - 4s po 10 na każdą rękę
3) Podnoszenie hantelek na ławce nad głowę - 4s po 10
[B]Biceps:[/B]
1) Unoszenie sztangi łamanej - 4s po 10
2) Unoszenie na przemian hantelek - 4s po 10
[B]Przedramiona:[/B]
1) Opuszczanie sztangi na palcach - 4s po 15

I te "dwa dni" tak na przemian robie 3 razy w tyg. dodam że jeden trening złożony z tych trzech ćwiczeń trwa 1h.

Moje wymiary: 57 kg, 176 cm, 18 lat. Chciałbym żeby moja sylwetka się nieco "zwiększyła" ;) Rygorystyczna dieta raczej nie wchodzi w grę ;)[/QUOTE]

1. Brak Nóg i Pleców w zestawie. Pominięte obie najważniejsze partię. Przed wklejeniem kolejknego planu poczytaj podwieszone tematy.