kaniagostyn *UKS Kania Gostyń

Siłownie. " />Również podzielam opinię , daj sobie spokój z siłką , lepiej kup Hantle,taką ławeczkę ->BUFFALO Ławka skośna wygięta i ćiwczysz kiedy Ci się podoba , masz swój sprzęt któego zakup zwraca Ci się po dwóch miesiącach( gdybyś systematcznie chodził na siłkę) .
Mój trening. Małe porady ?. Cześć nie wiedziałem gdzie to umieścić , więc postanowiłem wlepić to tu.

Chciałbym abyście rzucili okiem na moją rozpiskę. Czy jest dobra ? może coś w niej zmienić ?
I bym chciał się poradzić co do suplementacji. Ponieważ chciałbym co nieco , kupić po wakacjach suplementów i przyłożyć się do treningu jak i do diety.

Mój staż na siłowni ? sporo czasu , ogólnie nie był systematyczny , było sporo powodów by przerywać treningi. Ale znów zaczołem ćwiczyć i mam nadzieje że przećwiczę całe wakacje i będę kontynuował trening dalej.
Co chciałbym osiągnąć ? He , właśnie ogólnie chciałbym powiększyć obwody mięśni , tak sam dla siebie , nie chodzi tu o ładnie wyrzeźboną sylwetkę jak kulturyści , a po prostu być większym.
Moja rozpiska, moja rozpiska jest na cały tydzień od pon. do sob.
A rozpisana jest w taki sposób.

Poniedziałek.
Brzuch , 3 ćwiczenia
- Unoszenie kolan w zwisie. ( 2serie po 10 powtórzeń)
-brzuszki na ławeczce (3 serie po 40,35,30 powtórzeń ) Ławeczka wygięta , nie mam pojęcia jak się profesjonalnie nazywa.
-Mięśnie skośne ( 3 serie po 40,35,30 powtórzeń)

Wtorek.
Barki. , 4 ćwiczenia na tej sesji.
-Szruksy - Mięśnie czworoboczne. (2 serie po 10 powtórzeń )
-Unoszenie Hantli w opadzie tułowia -tylne naramienne. ( 2serie po 10 powtórzeń )
- Unoszenie sztangi przodem- góra klatki i naramienne. (2 serie po 10 powtórzeń )
-Wyciskanie siedząc - całe barki (2 serie po 10 powtórzeń )

Środa.
Klatka , 4 ćwiczenia na tej sesji.
-Wyciskanie na ławce prostej. (2 serie po 10 powtórzeń)
-wyciskanie na ławce skosnej 30, 45 (kąt) (2 serie po 10 powtórzeń )
-rozpiętki - hantlami (2 serie po 10 powtórzeń )
-pompki na poręczach (2 serie po 10 powtórzeń)

Czwartek.
Nogi , też 4 ćwiczenia.
- Przysiady ze sztangą (2 serie po 10 powtórzeń )
-Wykroki po skosie (2 serie po 10 powtórzeń )
- Wejście na podwyższenie (2 serie po 10 powtórzeń )
- Wykroki ze sztangą w przód ( 2 serie po 10 powtórzeń )
^^^ Co do nóg czasem idę po prostu pojeździć rowerem , bądź pobiegać , zastępując to co powyżej wypisałem.

Piątek.
Ramona również 4 ćwiczenia.
-Unoszenie przedramion z sztangą prostą ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-Unoszenie przedramion na ławce skośnej ( 2 serie po 10 powtórzeń )
-unoszenie hantli w chwycie ? Młoteczkowym ( 2 serie po 10 powtórzeń )
- Wyciskanie francuskie - triceps ( 2 serie po 10 powtórzeń )

Sobota.
Plecy , 4 ćwiczenia.
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia do klatki. ( 3 serie po 10 powtórzeń w tym że w ostatniej do oporu.)
-Unoszenie hantli jednorącz ( w drugą podpieram się o ławkę ) ( 3 serie po 10 powtórzeń w ostatniej serji do oporu.)
-Martwy ciąg ( 3 serie po 10 powtórzeń w ostatniej do oporu)
-Podciąganie do klatki ( 3 serie po 10 powtórzeń w ostatniej do opory)

Jakaś rada ? Ogólnie taką rozpiskę znalazłem w gazecie :]
A co z suplementami ? W ogóle mam spory fundusz na to więc chciałby z 500 zł wyłożyć. Szukam suplementów , żeby mi trochę wzmocniły , dodał sił jak i tej masy
Jeśli chodzi o moja budowę fizyczną , mam 166 cm, wagi nie podam bo nie mam ale około 65kg oraz mam 18 lat.

Edit:

Aha jeśli chodzi o przeciw wskazania od lekarza , NIE mam żadnych zdrów jak ryba Sportów innych nie uprawiam.
Mam szybki metabolizm , ciężko mi przytyć .

Pozdrawiam.
Trening - Nogi. " />1. Przysiad ze sztangą na barkach. Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, prosty uda. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf sztangi trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych.

Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu.

2. Przysiad na hack-maszynie. Rozwój mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe ud (obszerne boczne, obszerne przyśrodkowe, obszerne pośrednie i proste). Stoimy na platformie Hack-maszyny. Nogi i tułów utrzymujemy wyprostowane, stopy w wąskim rozkroku, plecy przylegają do oparcia, ramiona pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach. Wykonujemy opuszczanie i unoszenie ciężaru przez uginanie nóg w stawach kolanowych. Ćwiczenie powtarzamy zaplanowaną ilość powtórzeń. Ćwiczenia wykonujemy w obuwiu, które gwarantuje nam dobrą stabilność stóp. Stopy przylegają całą powierzchnią do platformy. W trakcie całego ćwiczenia plecy przylegają do oparcia Hack-maszyny. Podczas uginania nóg wykonujemy wdech powietrza nosem, przy prostowaniu wydychamy powietrze ustami. Osoby z małym stażem treningowym powinny opuszczać ciężar tylko do momentu, kiedy kąt między udami i podudziami wynosi 90 stopni. Szerokie rozstawienie stóp oraz głębokie przysiady sprzyjają rozwojowi mięśni pośladkowych. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

3. Przysiad na maszynie Smitha. Rozwój mięśni obręczy biodrowej i mięśni nóg. Udział: mięśnie czworogłowe uda: obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni i prosty uda. Stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, palce stóp odchylone na zewnątrz, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte do siebie, biodra cofnięte, głowa uniesiona lekko w górę, wzrok skierowany przed siebie. Gryf maszyny Smitha trzymamy średnim uchwytem, opierając go na górnej części mięśni czworobocznych. Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Pięty przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wykorzystanie maszyny Smitha do przysiadów eliminuje problem z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Należy zwrócić szczególną uwagę na poprawne wykonywanie tego ćwiczenia, ponieważ pochylenie się w przód, wygięcie kręgosłupa w "koci grzbiet" czy niewłaściwe trzymanie sztangi np. na szyi, może spowodować kontuzję kręgosłupa. Podparcie pięt na podstawkach, pozwala na poprawne wykonanie przysiadu mimo słabej ruchomości w stawach skokowych. Podczas przechodzenia z ruchów negatywnych do ruchów pozytywnych należy unikać tzw. sprężynowania. Takie zbyt szybkie przejścia grożą poważnymi kontuzjami. Przysiady wzmacniają również mięśnie oddechowe, gdyż pracują one izometrycznie podczas przysiadu. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp.

4. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej. Ćwiczenie angażujące mięśnie ud (czworogłowe i dwugłowe uda) oraz mięśnie pośladkowe. Leżymy tyłem na suwnicy skośnej ze stopami opartymi o platformę suwnicy. Stopy mamy rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz. Dłonie opieramy na rączkach maszyny. Delikatnie wypychamy suwnicę i odbezpieczamy rączki maszyny. Następnie zginamy nogi, aż kolana znajdą się przy klatce piersiowej, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej, nie blokując jednak nóg w kolanach przy pełnym wyproście. Warianty i uwagi: Wyciskanie nogami na suwnicy pozwala w znacznym stopniu odciążyć nasz kręgosłup. W czasie wykonywania ćwiczenia kolana utrzymujemy w linii palców stóp. Możemy stosować trzy różne sposoby ustawienia stóp na platformie suwnicy. Opuszczając suwnicę wykonujemy wdech powietrza nosem, wyciskając - wydychamy powietrze ustami.

Inne ćwiczenia na mięśnie nóg:
Uginanie nóg. Połóżcie się twarzą do dołu na maszynie do uginania nóg i zahaczcie się piętami o poduszki oporowe. Nie unosząc tułowia znad ławki przyciągajcie pięty w kierunku pośladków do pozycji, w której nie da się już dalej przemieścić ciężaru. Powolnym ruchem powróćciedo pozycji startowej i powtarzajcie ruch od nowa. Podnosząc i opuszczając ciężar starajcie się cały czas czuć napięcie skracanych i rozciąganych mięśni.
Prostowanie nóg. Usiądź na maszynie do wyprostów nóg i umieść stopy w okolicach kostek pod poduszkami oporowymi. Mając dół pleców mocno wsparty o siedzenie przyrządu powoli unoś podudzia aż do momentu zablokowania kolan. Przytrzymaj na chwilę spięte mięśnie ud i następnie wolno powróć do pozycji startowej. Prostowanie ud jest idealne do izolowania mięśni czworogłowych ud.
Wspięcia na palcach. Stańcie na maszynie do łydek opierając o podporę jedynie palce stóp. Trzymając plecy i nogi prosto, powoli opuszczajcie pięty najniżej jak to możliwe. Z tej pozycji wypychajcie ciężąr do góry unosząc pięty aż staniecie na czubkach palców. Napnijcie na moment mięśnie łydek i powróćcie do pozycji wyjściowej.
Spinanie łydek z obciążeniem siedząc. Ćwiczenie to angażuje mięsień płaszczykowaty, który modeluje łydkę na całej długości. W pozycji siedzącej trzymamy kolana i stopy złączone. Na kolanach umieszczamy obciążenie. W tej pozycji wykonujemy wspięcia na palcach z przytrzymaniem i powolnym opuszczaniem. Jest to ćwiczenie trudne w wykonaniu. Najlepiej jest je wykonać na specjalnej maszynie przeznaczonej do tego.