kaniagostyn *UKS Kania Gostyń

1 czy 2 cykle??. Trening:
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4serie
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4s
3) Rozpiętki na ławce skośnej 4s
Triceps
1) Wyciskanie francuskie 3serie
2)Pompki na poręczach 3s
3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka) 3s

Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc4 serie
2) Wznosy ramion do boku 4s
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą 3serie
2) Uginanie ramion ze sztangielkami 3s
3) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)3s

Dzień 3 (plecy+ nogi)
To co podałeś to w ogóle nie są ćwiczenia na plecy tylko na barki a na na nogi za mało ćwiczeń:
dobierz ćwiczenia: http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Za bardzo opierasz swoja dietę na produktach mlecznych, za mało w niej, jajek mięsa i ryb
Jeśli masz szybka przemiane materii to mięso czerwone będzie najlepsze, dołóż więcej warzyw oraz widział bym więcej orzechów, no i podaj ile czego jesz
Problem z treningiem ogolnorozwojowym. W tym linku jest taki opis treningu ogolnorozwojowego:
http://kulturysta.com/viewtopic.php?t=137&sid=d46b40a8ce4ce7a2f89eb1ee13cf8161

Tylko mam pewne pytanie...

* Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej - 1x20 / 1x12
* Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - 1x20 / 1x12

w artykule pisze:
"W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwać około dwóch minut (między serią rozgrzewkową a serią właściwą powinny trwać jedną minutę). "

ale nie rozumiem tego..najpierw mam zrobic wszystkie cwiczenia jako rozgrzewke 1x20 jako pierwszy obwod, a pozniej robie jeszcze raz od poczatku te same cwiczenia tylko ze 1x12?czy moze najpierw robie 1x20 a zaraz po tym 1x12?
pomórzcie!!!!!!!!!!. aha i musiał byś sie postarać o jakąś ławke , nie musi być ze sklepu ale byle zeby sie dało ćwiczyć bo bez ławki ciezko robic np klate


JA TU TYLKO POWYPISUJE ĆWICZENIA NA DANE PARTIE MIESNI

klata
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziome/skosne j ławce
rozpietki w leżeniu na poziome/skosne j ławce
przenosy

triceps
."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy-
mozna jeszcze na siedząco jedną reką

biceps
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąć
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami sposobem młotkowym
plecy
Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie
w opadzie tułowia unoszenie wyprostowanych rąk na boki (tak jak bys chcał latać;) )

barki
.Wyciskanie sztangielek w siadzie

nogi
.
Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

brzuch
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)


wejdz na to i poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Plan na mase ,pilnie do sprawdzenia. doradzam odnosnie sportow walki ,a nie treningu silowego!!! Co do duzej isci emelianenko robi podciaganie na drazku seriami po 40 powtorzen. Nie porownuj kulturystyki do sportow walki raz robilem typowy trening kulturystyczny i chociaz masa mi wzrosla to spadla kondycja i na treningu oberwalem . Jezeli chodzi o seriie 100 hinduskich przysiadow to tak cwicza min rosyjscy sambisci do tego wykonuja duzo cwiczen typu mostki i pompki ,a mimo to maja nadludzka sile w walce. Serie typu 10 powtorzen sa dobre gdy chcesz rozbudwac miesien problem w tym ze w walce sa momenty ze padasz ze zmeczenia i dlatego serie np 100 lepiej sie sprawdzaja nie musisz miec tam pojedynczego wysilku ale ciagly. Wracajac do liczby 100 to taki trening sprawdza sie takze na mas ale w poczatkach treningu , jak mi nie wierzysz sprawdz muscular development wywiad z Kavinem Englishem,, Nie wiedziałem , jak cwiczyć , wykonywałem więc seriepo 100 powtórzeń , np wyciskania na ławce czy uginania ramion ze sztangielkami .Rosłem od tego jak chwast''. Ilosc powtorzen a pobudzenie miesni zalezy od indywidualnych preyspozycji organizmu, sergio oliva nigdy nie mowil ze cwiczy we wlasciwy sposob ,ale ze u niego to działało.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA Co naprawdę działa. " />MIĘSNIE BRZUCHA PRACUJÄ˝ W KAŻDYM TRENINGU
Wiele ćwiczeń nie będacych wcale ćwiczeniami na mięsnie brzucha, w istocie angażuje te mięsnie.
Niemal każde ciężkie, wymagajace dużej siły ćwiczenie górnej częsci ciała - wyciskanie na ławce, przysiady, wiosłowanie ze sztanga wymaga jednoczesnie dużego wysiłku ze strony mięsni brzucha. Łatwo się o tym przekonać, jesli podejmie się trening górnych partii ciała majac nadwerężony jeden z mięsni brzucha. &nsp Widać wtedy wyraznie, jak wiele zależy od tej grupy mięsni.
Dobry rozwój mięsni brzucha jest zatem uzależniony od wielu innych ćwiczeń, niekoniecznie od specyficznych ćwiczeń skierowanych na te mięsnie. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, u których mięsnie brzucha sa podatne na trening. Niektórzy maja tak wielki potencjał w tej dziedzinie, że działa na nich absolutnie wszystko.
Czołowi amatorzy i kulturysci zawodowi ciesza się na ogół tak dobra kondycja, że nie musza martwić się o nadwerężenie dolnej częsci grzbietu przy wykonywaniu ćwiczeń angażujacych zginacze biodrowe. Należy pamiętać, że nie dotyczy to zwykłych bywalców siłowni. Polecane jest, by wykonywać podstawowe ćwiczenia na mięsnie brzucha i dać sobie spokój z treningiem mięsni lędzwiowo-biodrowych. Jest on niepotrzebny, niezbyt efektywny i ryzykowny dla mięsni grzbietu. To wystarczajace powody, by trzymać się od niego z daleka.
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA Co naprawdę działa. " />TRENING MIĘSNI BRZUCHA Z OBCIAŻENIAMi.

Podczas wykonywania skonów, kulturysci często kłada sobie na piersiach ciężki talerz. Nie jest to konieczne. Ciężki trening sitowy, np. ćwiczenia na ławce czy wykonywanie przysiadów, zmusza mięsnie brzucha do radzenia sobie z dużymi obciażeniami.
Istota treningu mięsni brzucha jest zmuszenie tych mięsni do pracy w pełnym zakresie ruchu przy uzyskiwaniu maksymalnego szczytowego napięcia mięsni. Talerz spoczywajacy na klatce piersiowej nie stawia tak wielkiego oporu, jak ciężka sztanga podczas przysiadów, a jednoczesnie wcale nie współdziała bezposrednio z ruchem ćwiczenia, gdyż polega ono nie na podnoszeniu ciężaru, lecz na przyciąganiu do siebie klatki piersiowej i miednicy. Osobiscie nie stosuje żadnych obciażeń podczas treningu mięsni brzucha ponieważ dodatkowy opór powoduje tzw.(klockowatosć)talii oraz doprpwadza mięsnie do zbyt dużej twardosci co wiaże się z kłopotami w czynnosciach trawiennych a co za tym idzie zaburzeniami w procesie przemiany materii.
Nie polecamy więc tej techniki.Przykładem iż mięsnie brzucha wybudowuja się za pomoca podstawowych ćwiczeń jest brzuch Arnolda Schwarzeneggera, który mówi "Przewaga mięsni brzucha nad innymi partiami ciała polega na tym, iż można je trenować wszedzie, bardzo często i prosto." Arnold zwykł trenować brzuch dwa razy dziennie wykonując 4 serie po 15-25 powtórzeń co dało bardzo dobre efekty, widoczne na tym zdjęciu.
.
Bieganie po siłowni. " />Rozgrzewka 10 Min na rowerku

1 Pompki
2 Unoszenie obu nóg do góry leżąc
3 Nożyce
4 Spięcia brzucha (leżąc na plecach nie opieram nóg o nic tylko utrzymuje je pod kątem 90* w kolanach, robie 50powt bo jest to ciężkie ćwiczenie)
5 Krążenie jednocześnie obu ramion z hantelkami w przód (tak jakbys płynął motylkiem)
6 Uginanie pleców leżąc na brzuchu
7 skręty tułowia (najlepiej z jakimś kijem na barkach)
8 Krążenie jednocześnie obu ramion w tył z hantelkami w dłoni
9 Martwy ciąg z hantelką (idź na ilość nie ciężar)
10 uginanie przedramion z hantelkami (na bicepsa)
11 Szrugusy czyli unoszenie barków trzymając sztange w rękach. Tylko barki pracują!!!
12 Wyciskanie zza głowy na triceps)
13 Wyciskanie sztangi w góre
14 Rozpiętki na ławce
15 Podciąganie hantelki w opadzie w przód jednorącz
16 Uginanie nadgarstka ze sztagą nachwytem i podchwytem
17 Stawanie na palcach nóg
18 Przysiady

Wiem że to skomplikowane zestawienie, ale dla mnie pasuje, to wynik mojego ponad dwu letniego zainteresowania kulturystyką.

MOżesz poprzekładać ćwiczenia tak jak chcesz (jeśli np za dużo brzucha na raz to porzedzielaj go innymi ćwiczeniami)