kaniagostyn *UKS Kania Gostyń

Ławeczka, Hantelka... foto = 12 x ~110kB. Robota pierwsza klasa! Sam też pospawałem sobie łąweczke ze starego łóżka szpitalnego, gryf(15kg) to okrojona na maszynie tylnia ośka od kombajnu, a obciążenie (40kg) kupiłem po 2zł/kg od gościa co to pożyczył kiedyś z jakiejś siłowni i nie oddał :D Do tego jeszcze 10kg z makro i można ćwiczyć ;) Ławka wytrzymuje spokojnie wagę gościa ok. 90kg i 100kg obciążenia... Więcej nie sprawdzałem ( ale mam zamiar :) )

prosze o ocene treningu i porade. wiem, ze warunki do ćwiczeń są fatalne, ale chyba lepsze to niż nic nie robienie po rocznym robienu pompek ładnie można podkreślic klatke piersiową. Teraz chciałbym sie skupić na bicepsie. Z ławką bedzie cieżko ale coś wykombinuje...czy moge ćwiczyć rano (oczywiście po śniadaniu) ?
Garść pytań.. Nie wiem co na celu miało podanie tego linka, nic mi to nie pomogło.
Moja aktywność fizyczna wygląda mniej/więcej tak:
Poniedziałek - 1,5h trening siatkówki
Wtorek - siłownia; 0,5h basen
Środa - 1,5h treningu siatkówki
Czwartek - siłownia; 1,5h treningu siatkówki
Piątek - 1,5h treningu siatkówki
Sobota - siłownia

Wtorek: klatka piersiowa + biceps
Rozpiętki 8/8/8/8
Wyciskanie sztangielek 8/8/6/6
Przenosy 8/8/6/6
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 8/8/8/8
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 8/8/6/6

Czwartek: plecy + barki
Ściąganie drążka wyciągu do karku 8/8/6/6
Podciąganie sztangielki 8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8/8/6/6
Wyciskanie z przed karku 15/15/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/15/12/12
Wznosy barków 15/15/15/15

Sobota: nogi + triceps
Przysiady na suwnicy skośnej 8/6/4/4
Pół przysiady 8/8/6/6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8/8/6/6
Wyciskanie na ławce poziomej, wąskim uchwytem 8/8/6/6
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej, stojąc 8/8/6/6

Do każdego treningu siłowego dodaje ćwiczenia łydek, tzn. wznosy 5x10 jako wzmacnianie wyskoku.
Prosiłbym o nazwę takowego programu o ile taką znasz. Nie chce szukać w ciemno.
Plan do oceny. no wiec z klatka to tych seri za duzo troche i rob rozpietki i przenoszenie na zmiane moze na koniec 3x10 na triceps zamiast wyciskania francuskiego dwa razy na lawce zrob siedzac za glowy podnoszenie i jedno na lawce i na koniec prostownie i raczej po 3 serie np po 8 drugi dzien zrob biceps przed plecamy zostaw moze na barki wywal jedno wyciskanie unoszenie sztangielek na boki i do przodu 3 serie na nogi rob wspiecia ale juz jedno cwiczenie po co to samo i przysiady sa git ale wykrok 3 serie na noge tak bym robil
Kilka pytań na temat treningu na mase !. A jak bym mógł ćwiczyć na mase, 3 razy w tygodniu czy może 4 ??

Chciałbym ćwiczyć : klatę, plecy, biceps i triceps. Czy mogę jakieś z tych częsci cwiczyc 2 razy w tygodniu ??


Chodzi mi to takie ćwiczenia, które będę mógł wykonać na dostępnym sprzęcie - sztanga, hantelki i ławka.
Off Topic. Według mnie ,albo pierwsza ,albo ostatnia


Edit. Tak jak czytam to wnioskuje ,że ćwiczysz sam tak ,więc lepszym wyjściem by było kupno ławki bodajże drugiej.Dlaczego ? Tam w razie czego jak Ci ręce puszczą to się zatrzyma (Oczywiście jeżeli ma blokady) przed ciałem.Kiedyś sam ćwiczyłem i mało co nie przepłaciłem życiem w dosłownym słowa tego znaczeniu tak ,więc nie polecam ćwiczenia samemu bez jakiegokolwiek zabezpieczenia.
Czy Cavs potrzebują Shaqa?. shaq przybywa do phx i camiast w tym miejscu rozegrac fenomenalne spotkanie chlop robi 3-5 w 19 min robiac +3 gdy taki varejao z lawki robi +21.
i dla mnie tu odpowiedz jest prosta w tym momencie.
nie widze by shaq byl w tym momencie odpowiedzia na kogokolwiek, szczegolnie w defensywie. jasne, ze miec go a go nie miec to jest roznica. ale wolalbym za niego zatrudnic 2 wysokich walczakow, ktrzy nie robiliby rozniwcy przynajmniej w defensywie.
a ta kjezeli to mial byc sposob na zatrzymanie lebrona to pogratulowac.

ja tylko czekam napierwsza krytyke mediow i reakcje shaqa. bo poki co temat jest milczenie a ten temat. to pokaze jak bardzxo dorosl i czy naprawde zdaje sobie sprawe z tego ze swojego polozenia i czy jest w stanie pogodzic sie z rola tego 7. czy 8.

a wolne shaqa w tym momencie to efekt zmeczenia i wieku. na kazdego centra przychodzi taki moment, gdzie fizycznie nie wyrabia. w cle shaq nie ma juz takiej opieki medycznej ja kw phx. do tego doszlo naturalne starzenie sie i shaq coraz mocniej odczuwea trudy grania. to przeklada sie na % udowadniac chyba tego nie musze.

co do work ethic shaqa. nie chce prtzypominac, kto pisal, ze shaq ponosi b.duza odpowiedzialnosc za rozpad tamtych lakers. nieporadnosc managmentu to jedno ale olewajacy obozy shaq to 2. potwierdzeniem jest cwiczenie rzutow osobistych. shaq w karierzen nie trafil ponad 5000 rzutow osobistych. i faktycznie wg trenerow, ktorzy mieli okazje pracowac z nim nad tym elementem sprawa jest prosta. on to poprostu olewal.
ILE MACIE W BICU (nie tylko dla diznozaurow) %-))). " />Avaccus jeśłi mozna, podeślij mi ten plan na link@o2.pl będe bardzo wdzięczny , co do lawki to własnie taką chcę kupic żeby od razu można było brzuszki robić, pozatym mój model ma jeszcze taki bajer że mozna od razu ćwiczyć mieśnie łydek i ud bo ma podnoszony dół i mozna tam mocowac hantle

chłopaki powiedzcie ile ćwiczycie w tygodniu h ?
Kuliste bicepsy. " />
">-wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce, rozstaw dłoni na gryfie ok.10cm. Gryf sztangi powinien dotykać klatki blisko szyi. Ćwiczenie to znakomicie kształtuje górną masę tricepsów.


Ten szczegol mi sie przyda bo robilem to do tej pory tak, ze Gryfem dotykalem klatki blisko brzucha

Jesli chodzi o biceps to na mnie bardzo dobrze dziala uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce.

Ciekawy tekst
Na 2 tygodnie przed obozem....
lepiej reczna - trzeba jeszcze umieć Ja raz że nie mam, a dwa że nie potrafię, dlatego pozostają mi ćwiczenia ze spalinówką Poza tym spalinówką jednak szybciej...
Z ćwiczeń dnia dzisiejszego - klęczenie w nowo odremontowanym kościele O.O. Franciszkanów w Opolu Są tak "fajnie" ustawione ławki, że pięknie się ćwiczy uda i mięśnie brzucha
Domowy trening na Nogi-dla tych co wymigują sie , że nei maj. Czesto bywa tak , że rezygnują młodzi z treningu nóg wymigując sie ze cwicze w domu nie mam specjalistycznych maszyn szkoda czasu, samymi przysiadami nog nie poćwicze!!!
Koniec migania się!!!

1- Przysiady ze sztangą (sztanga na barkach, tradycyjnie)-czworogłowe ud
2- Przysiady ze sztangą na ramionch z przodu--czworogłowe ud
3- Martwe ciagi na sztywnych nogach (prostych) niektórzy preferując nie całkowite prostowanie tułowia , ale według mnie ta technika jest niebezpieczna gdyż znacznie obciąża kręgosłup nie dając mu ani chwili wytchnienia.-dwugłowe
4-uginanie nog ze sztangielką w pozycji lezacej (sztangielka pomiedzy stopami)-dwugłowe ud
5 Wspiecia na palce ze sztangą na barkach- łydki

A jesli ma sie dostep do wszytkiego
Są jeszce zamienniki na maszynach
1- przysiady na maszynie Smitha
2-Wyproty nóg maszyna
3-Uginanie nog w pozycji lezącej maszyna
4-Martwy ciag na sztywnych nogach maszyna Smitha
5- Wspiecia na palce z maszyna

Poza zamiennikami jest niezastąpiuone cwicznie dla twardzieli
-wyciskanie nogami
oraz kilka jeszcze innych cwiczen rzadziej stosowanych ale równie skutecznych

Takze kazdy powinien znalezc cos dla siebie nawet jesli oprocz sztangi sztangielek i ławki nic nie ma

Dopiszcie jeszcze kilka cwiczen jakie znacie , któe mozna wykonac ze sztanga i sztangielkami zeby kazdy mogł skorzystac i wybrac najlepisze dla siebie
Ja podałem tylko te ktre najłatwiej wykonac i najpopularniejsze
DO oceny plan. " />Prosze oceniajcie ten plan jesli zly prosze o poprawki lub napisanie co jest zle z gory dzieki za odpowiedz a szusrgusu mozna zastapic martywm ciagiem a te cwiczenia co napisales w tym planie sa w atlasie cwiczen w podwieszonych
PROSZE PISZCIE OCENIAJCIE POPRAWIAJCIE Z GORY DZIEKI ZA WSZYSTKIE ODPOWIEDZI
1. Klatka + bicepsy+ przedramiona
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej: 16,12,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (skos 30st nie wiecej): 16,12,10,8
Rozpietki na lawce skosnej : 20,16,12,10

Uginanie sztangi stojac : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 16,12,10

Uginanie sztangi nachwytem siedzac: 40,20,20
Uginanie sztangi podchwytem siedzac: 40,20,20

2. Plecy + tricepsy
Podciaganie na drazku: 10,10,10
Wioslowanie w opadzie tulowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10

Wyciskanie francuskie lezac: 12,10,8
Wyciskanie francuskie siedzac: 12,10,8
Wyprosty ramion w tyl: 20,16,10

3. Nogi + barki+ brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
Wykroki ze sztanga na barkach: 12,10,8
Wyprosty nog siedzac: 20,16,10

Wyciskanie sztangi siedzac: 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 12,10,8
Unoszenie bokiem: 20,16,10

Uginanie nog w zwisie na drazku: 30,30,30
Unoszenie nog lezac: 30,30,30
Brzuszki na skosnej lawce: 15,15,15
Powrót do przeszłośći by Lord. " />3 sierpnia 2010

Zaraz idę na klatkę i triceps
Wypiłem sobie meso bo mi jeszcze 2 porcje zostały
Już mnie wszystko swędzi
Myślę właśnie nad planem klatki i tricka i coś właśnie kombinuje takie ćwiczenia które angażują te dwie partię
Będzie coś takiego :
-Wyciskanie sztangi skos góra 4s
-Rozpiętki ( chyba skos góra bo później będzie wąsko na płaskiej)
-Przenoszenie na wyciągu górnym leżąc na ławce ze skosem w górę i pod koniec ruchu (przy klatce) bardzo mocno dopinamy triceps 4s ( Super ćwiczenie pokazał mi je ostatnio ten kolega co ćwiczył z nami)
-Wyciskanie wąsko 4s
-Francuz leżąc sztangą 3s

Co o tym myślicie? Myślę zaczynać od 20-25 powtórzeń a kończyć na min 5 samodzielnych ruchach
+ jak będę z kolegą ćwiczył to kilka z pomocą
dziennik treningowy. " />Zapomniałbym dopisać, ze cały trening odbywał się w formie obwodow. Robiłem każde ćwiczenie po kolei bez przerwy. Takich obwodów zrobiłem łącznie 3 + solidna rozgrzewka która jest przedstawiona poniżej :

Martwy ciąg + Unoszenie nóg na ławce poziomej
20kg x10 + x20
50kg x10 + x20
70kg x10 + x20
80kg x10 + x20
92kg x10 + x20
misiek- 28.12.'09 - czysta masa - zdjecie str 36,46,58. " />Cwicze przewaznie raz w tygodniu jak jestem mam w-f. Wtedy roie te cwiczenia ktorych nie moge wykonac u siebie w domu na silce. Czy wszystkie wyciagi, motylek, porecze, ławka rzymska. Robie tez na brzuch wznosy nog i uginania nog ale nie w zwisie tak jak u siebie. Jestem w stanie duzo wiecej zrobic, bo nie wisze a glownie drazek mnie ogranicza w tym cwiczeniu.
Zakochałem się w metalówie. A sam piszesz ze dresy są sympatyczniejsze niż gówniane skejty! Więc co się nabijasz z dresów??? Sam nie wiesz czego chcesz. Najpierw piszesz ze dresy są jednak lepsze, a teraz się popisujesz przed wszystkimi na forum i pokzaujesz że jestes przeciwko dresom. Myślisz ze w ten sposób zyskasz wsparcie ludzi. Haha! Ja chodzę do Lo jakbyś nie wiedział i nie sądze że każda dziewczyna - metal "jest o wiele mądrzejsza ode mnie". Nasza klasa ma angielski z Liceum Socjalnym i siedzę z inną metalówą w jednej ławce i się mnie wcale nie czepia i ja jej też nie. Robimy razem ćwiczenia na lekcji i nie myśl że ja "jestem taki głupi że mi dziewczyna pomaga!" Lepiej popatrza na skejtów - zbeira się ich 30 i bujają się jak ciągniki i cały dzień siedzą na ulicy. A ja po lekcjach nie wychodze z domu aż do następnego dnia. Nie kradnę i nie zaczepiam ludzi. Moje "dresiarskie" zainteresowania to muzyka techno, dyska i panienki. Więc zanim zaczniesz bluzgac na dresów to sie dobrze zastanów! I przyjrzyj się skejtom, ale nie tym co jeżdżą na deskach, tylko tym tak zwanym "hiphopowcom", "blokersom" co tylko szlajają się po ulicach cały dzień. I napisz mi jakie miałeś przygody. Na pewno gorsze niż z dresami. Pozdro