kaniagostyn *UKS Kania Gostyń

Jak powinny się odżywiać dziewczyny. O tym, jak powinny odżywiać się nastolatki, aby ich młody organizm prawidłowo się rozwijał i nie odczuwał braku składników pokarmowych.


W jakim wieku organizm nastolatek rozwija się najbardziej intensywnie?

U dziewcząt następuje to między 12. a 16. rokiem życia. Później, do 18. roku rozwój ten ulega spowolnieniu, podobnie jak wzrastanie, średnio rosną 1-2 cm rocznie i w tym czasie nabierają kobiecych kształtów. Chłopcy dojrzewają później, intensywny rozwój ich organizmów rozpoczyna się około 16. roku, a wzrastanie trwa nawet do 21. roku życia.

W okresie dojrzewania istnieje duże zapotrzebowanie na różnorodne składniki odżywcze. Jaka powinna być dieta nastolatek?

Ważne, aby nastolatki poza odpowiednią ilością energii, miały w posiłkach wszystko, co jest im potrzebne do rozwoju, wzrostu oraz kształtowania się poszczególnych układów organizmu, między innymi kostnego, mięśniowego, hormonalnego. Dieta powinna być bardzo urozmaicona, z dużą ilością produktów zawierających pełnowartościowe białko, także witaminy i substancje mineralne. Wśród tych ostatnich nie może zabraknąć żelaza, na które ich organizmy mają duże zapotrzebowanie, ze względu na występującą, zazwyczaj w wieku 12-14 lat, pierwszą miesiączkę. Ma to związek z nieuchronnymi stratami żelaza, toteż jego niedobory muszą być stale uzupełniane przez odpowiednie żywienie.
Najwięcej najłatwiej przyswajalnego żelaza zawiera mięso i jego przetwory. Jest ono również w warzywach, chociaż nie wszystkie posiadają dostateczną ilość witaminy C, ułatwiającej wchłanianie tego pierwiastka, dlatego jedząc surówki.

Czy skutki niedoborów żelaza zagrażają zdrowiu młodej osoby?
Oczywiście, mogą spowodować wystąpienie niedokrwistości, powodującej osłabienie, senność, zmniejszenie koncentracji, co w konsekwencji niekorzystnie wpływa na wyniki w nauce, także na jakość codziennego życia.

A jakich jeszcze ważnych składników mineralnych nie powinno zabraknąć w diecie nastolatek?
Z pewnością wapnia. Jest on niezwykle cenną substancją z uwagi na intensywny w ty m okresie wzrost kośćca oraz proces budowania masy kostnej.
Najwięcej wapnia zawiera mleko i jego przetwory, ponadto sardynki, łosoś, orzechy włoskie, jarmuż, brokuły oraz fasola. Jednak wchłanianie tego pierwiastka odbywa się w obecności witaminy D. Jej niedobory są przyczyną zmiękczenia kości, dlatego trzeba dostarczać ją organizmowi w ilościach zaspokajających potrzeby. Witaminę D nie tylko czerpiemy z pożywienia (występuje w maśle, tłustych rybach morskich, w kapuście), wytwarzana jest również w organizmie pod wpływem promieni słonecznych.

Ile kalorii powinna zawierać dieta kilkunastoletniej dziewczyny?
Jeśli nie uprawia ona sportów, a ogranicza się tylko do zajęć wychowania fizycznego, to 1800 kcal. Jest to dawka dostateczna, żeby rosnąć i prawidłowo się rozwijać.

A jak ma odżywiać się nastolatka w czasie i wytężonej pracy umysłowej, przygotowując się z do klasówek, sprawdzianów czy egzaminów?
Nie ma powodu zwiększać kaloryczności posiłków, trzeba jadać częściej, co 3-4 godziny. Przy pustym żołądku źle się pracuje, po upływie czasu od ostatniego posiłku obniża się poziom glukozy w mózgu, co wpływa na zmniejszenie zdolności przyswajania wiedzy.
Mała kanapka z serem albo wędliną, popita sokiem czy jogurtem, wystarczy, aby odzyskać sprawność umysłu. Natomiast obfity posiłek wywoła skutek odwrotny - krew odpływa i zajęta jest trawieniem, pozbawiając szare komórki odpowiedniego odżywienia, a nauka jest przyswajana trudniej. Odradzam również picie dużych ilości kawy czy mocnej herbaty - łatwo dochodzi do przyzwyczajenia i potrzeby ciągłego zwiększania dawek.

Jeśli młodą osobę zaniepokoją odkładające się tu i ówdzie fałdki tłuszczu, to jak ma się ich pozbyć?

W okresie rozwoju hormonalnego tego tłuszczyku rzeczywiście może być trochę więcej, nie powinno to jednak stanowić powodu do niepokoju ani głodzenia się. Jeśli po okresie dojrzewania kształty są obfite, wtedy należy się nimi zająć, aplikując sobie jakieś ograniczenia, na słodycze i słodkie napitki, zwiększając ilość ruchu. Zwykle wystarcza!

Czasem występują u dziewcząt znaczniejsze nadmiary wagi ciała. Co wówczas?

Najczęściej dzieje się tak w wyniku spożywania niewłaściwych produktów i to należałoby zmienić. Dość powszechną praktyką jest zastępowanie kanapek do szkoły batonami, picie w dużych ilościach słodkich napojów, objadanie się tłustymi fast foodami. Nie służy to ani zdrowiu, ani też prawidłowej sylwetce. Nie namawiam do rezygnacji z odwiedzania barów z tego typu żywnością, bo w nich można również zjeść smaczne sałatki warzywne light. Jednak przy skłonności do przybierania na wadze - ostrożnie z podawanymi do nich sosami! Sporządza się je na bazie oleju, majonezu bądź śmietany, są wysokokaloryczne i tuczące. tutajpoczkategori
Co jeść, aby utyć?. Co jeść, aby utyć
- Tłuszcz w postaci śmietanki, serów śmietankowych i pełnego mleka, masła, żółtek jaj, oliwy z oliwek.
- Produkty zawierające białko: mięso, nabiał i jego przetwory.
- Łatwo przyswajalne węglowodany (np. napoje słodzone miodem), potrawy mączne (np. makaron z owocami i śmietanką).
- Obfite desery.

Ważne wskazówki dietetyczne
- Przy niedożywieniu i wyniszczeniu organizmu przybieranie na wadze zaczynamy od diety niskokalorycznej, zwiększając stopniowo z każdym dniem liczbę kalorii, aż do 2800-3000 kcal na dobę.
- Do mleka dodajemy żółtka jaj, gotujemy kleiki z ryżu lub kaszy, a ziemniaczane purĂŠe podajemy ze świeżym masłem lub śmietanką.
- Na początku przyrządzamy mięso mielone z drobiu lub cielęciny. Łagodnie przyprawiamy do smaku, potem gotujemy na parze. Później możemy je smażyć, najlepiej bez tłuszczu.

Co sprzyja dobremu trawieniu
Właściwa organizacja każdego dnia (zajęć domowych i wykonywanej pracy) wpływa na tempo przemiany materii, a w konsekwencji pomaga łatwiej dojść do zdrowia.
Jak sobie pomóc
- Codziennie jadać pożywne śniadanie. Oprócz ciepłych napojów dobrze jest zjeść np. zupę mleczną.
- Jeśli wychodzimy z domu na dłużej, zabierzmy ze sobą kanapkę i owoc.
- Dbajmy, by jadać o stałych porach dnia, co najmniej 5-6 posiłków dziennie. Możemy też pozwolić sobie na pojadanie między nimi.
Pobudzają apetyt
- Niezbyt słodkie kompoty, soki owocowe i warzywne - ze świeżych owoców, najlepiej wyciśnięte w domu. Należy je rozcieńczać przegotowaną lub mineralną niegazowaną wodą, by miały mniej intensywny smak.
- Różnorodne surówki i sałatki z warzyw i owoców, leguminy, orzeźwiające desery owocowe (kisiele, galaretki).
- Świeże, sezonowe owoce oraz warzywa, starannie oczyszczone i umyte. Należy je dokładnie gryźć i powoli przełykać. Zimą można je zastępować owocami południowymi (pomarańczami, grejpfrutami, mandarynkami).

Dietę tuczącą wprowadzaj powoli, aby gwałtownie nie obciążyć organizmu. Zbyt duża ilość kalorycznych potraw mogłaby spowodować wzdęcia, biegunki, nudności, a nawet wymioty. Pamiętaj – objadanie się słodyczami nie jest najzdrowszym sposobem na utycie, bo grozi np. pogorszeniem wyglądu cery i cellulitem.
Pięć ważnych zasad
1. Staraj się jadać 5–6 razy dziennie, zawsze o tej samej porze.
2. Po obfitszych posiłkach, np. po obiedzie, połóż się na pół godziny.
3. W jadłospisie uwzględniaj te potrawy, które szczególnie lubisz.
4. Przed głównymi posiłkami wypij pół szklanki soku warzywnego lub owocowego – pobudzi on twój apetyt.
5. Pij melisę – uspokaja i spowalnia przemianę materii.

Składniki odżywcze, które koniecznie powinnaś dostarczyć organizmowi
Twoja dieta musi zawierać około 3500–3600 kcal na dobę, w tym 15 proc. powinny stanowić białka, 30 proc. tłuszcze, a 55 proc. węglowodany. U osób z niedowagą często występuje niedobór białka. Jego brak jest powodem zaniku tkanki mięśniowej. Najlepiej, by połowa białka była pochodzenia zwierzęcego. Na śniadanie jedz białe i żółte sery, pij kakao, do obiadu mięso lub ryby, a na kolację np. jajka. Nie zapomnij o soi i innych roślinach strączkowych!
Wprawdzie tłuszcze są dobrym źródłem energii, ale nie należy z nimi przesadzać, wystarczy 12 dag na dobę, np. 3 łyżeczki masła i 2 łyżki oleju. Nadmiar może wywołać wstręt do jedzenia lub nadkwasotę. Rozłóż tę dawkę równomiernie na wszystkie posiłki. Zadbaj, by w diecie znalazły się nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są oleje: słonecznikowy, sojowy i oliwa z oliwek. W jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany: cukier, miód, soki owocowe, białe pieczywo, makarony, kluski. Ich nadmiar łatwo przekształca się w tkankę tłuszczową. Nie zapominaj o witaminach oraz solach mineralnych – usprawniają przyswajanie substancji odżywczych.

Tuczące przysmaki
Sałatka z brokułów
50 dag brokułów, 1/3 szklanki majonezu, łyżka koperku, 2–3 pomidory, sól, cukier, sok z cytryny
Brokuły umyj, osącz, gotuj przez kilka minut w wodzie z dodatkiem soli i cukru, odcedź, pozostaw do ostygnięcia. Wymieszaj majonez z 3 łyżkami wywaru z brokułów i koperkiem, dopraw do smaku kilkoma kroplami cytryny, solą i cukrem. Polej sosem, udekoruj cząstkami pomidorów.

Naleśniki z masą orzechową
6 naleśników, 3 łyżki rodzynków, pół szklanki słodkiej bitej śmietany, 1 żółtko, 2 łyżki cukru, 8 dag orzechów włoskich.
Orzechy przepuść przez maszynkę, dodaj żółtko, dwie łyżki cukru, utrzyj na masę. Pod koniec dodaj 2 łyżki bitej śmietany i umyte rodzynki, wymieszaj. Posmaruj naleśniki masą, złóż na cztery, zrumień na patelni. Udekoruj pozostałą śmietaną.

Pamiętaj!
1000 kcal to 3 kromki chleba, 25 dag ziemniaków, 1 jajko, 2 łyżki dżemu, szklanka tłustego mleka, 2 łyżeczki masła i 1 pączek. Jeśli codziennie zjesz 500 kcal ponad standardowe 2200 kcal, możesz utyć ok. pół kilograma tygodniowo.